PREPARADOR PERSONAL J.C.L - HAZ DE TU HOBBY UN SUEÑO , ALCANZA TUS METAS.
NO HAY COSAS IMPOSIBLES,SOLO PERSONAS INCAPACES.

PREPARADOR PERSONAL J.C.L

EL EXITO SOLO ES RESULTADO DE UN SUEÑO CON FUNDAMENTO.

NO SE CUAL ES LA CLAVE DEL EXITO,PERO LA CLAVE DEL FRACASO ES INTENTAR AGRADAR A TODOS...
 
 
 
Si, siempre pasa lo mismo año tras año la gran mayoría se hacen la seria promesa de comenzar a ir al gimnasio el cual llevan pagando 1 0 2 años y en todo ese tiempo sólo han acudido en aisladas ocasiones.

Estar en una forma un poco ‘’Decente’’ requiere dependiendo del estado de forma inicial de cada individuo bastante más tiempo de lo que creen la gran mayoría de personas que se apuntan al gimnasio tres meses antes del verano.

No, no es racional, pero siempre sucede lo mismo y la mismas prisas por conseguir el físico parecido a ese chico que esta en una forma envidiable, y desde luego ese físico lo tienen que conseguir en esos tres meses, eso es lo mismo como el que se quiere sacar el carnet de conducir y pretende conducir como Carlos Sainz, totalmente incoherente no?

Desde luego los toros desde la barrera se ven desde una prespectiva y desde dentro de los ruedos de otra.

Los que nos dedicamos profesionalmente a ayudar a poner en forma a todo tipo de personas somos
 simplemente preparadores no ‘’Magos’’ como muchos se creen, ojala pudiésemos hacer magia para que en un abrir y cerrar de ojos todos los excesos gastronómicos acumulados durante años desapareciesen nunca mejor dicho por arte de magia, lo siento de momento eso no es posible y es por ello que siempre recomendamos que si se quiere tener un aspecto un poco atlético para lucir el palmito este verano debéis de comenzar como mínimo la preparación con 6 meses de antelación ( Evidentemente dependiendo del nivel inicial de cada uno)

Bueno ahora ya tenéis un poco más claro el tiempo que necesitáis para conseguir vuestros objetivos, no perdáis ni un minuto más y correr a vuestro gimnasio porque los meses pasan volando.

Lo que si que es realmente importante es que os asesore un experto profesional ya que vuestro éxito estará asegurado siempre y cuando sigáis todas las pautas que os marque.

Para ayudaros a dar ese empujón que ha muchas personas les falta para comenzar os voy a dar una serie de consejos que pueden marcar la diferencia y ayudaros a alcanzar la meta tantas veces propuesta.

Una de las cosas más importantes es estar convencidos de lo que vais a hacer y visualizar de forma realista que físico queréis conseguir, os aseguro que es una gran motivación porque si os entregáis a fondo pensando en conseguir ese físico y lo tenéis presente en vuestros entrenos os estimulara a conseguirlo.
 
Poneros metas a corto plazo, perder un kilo a mes y subir cada semana de peso en los ejercicios básicos o conseguir hacer 5’ mas de algún ejercicio aeróbico es un gran aliciente que os mantendrá viva la llama de la motivación.

Pensad que ese kilo que perdáis o ganéis en caso de necesitar coger peso en 6 meses son 6 kilos y os aseguro que es una gran diferencia, exactamente lo mismo ocurre con las cargas que vayáis incrementando esos 10 kilos por lado en el press de banca sin duda alguna en el tiempo propuesto los doblareis con suma facilidad.

Importante disciplinad vuestros horarios y distribuid bien el tiempo ( siempre hay un hueco para hacer ejercicio).

Procurar hacer siempre las comidas en los mismos horarios nuestro organismo necesita regularidad para su correcto funcionamiento así como llevar un buen descanso nocturno mínimo a ser posible de 8 horas de sueño reparador.

Si es posible entrena con un compañero , entrenar con alguien formaliza un compromiso y induce a conseguir metas que por la rivalidad sana que se consigue entrenando juntos.

No te obsesiones, simplemente entrena, cuida tu alimentación y tus hábitos y los cambios vendrán por si solos. No es necesario que te pases todo el día en el gimnasio o mirándote al espejo por eso no vas a
 conseguir más al contrario es posible como le pasa a la mayoría de principiantes que te sobreentrenes, por lo tanto entrena tu rutina de ejercicios en menos de una hora y olvídate hasta el día siguiente.

No pretendas hacer experimentos y llevar tu mismo la preparación si no tienes la suficiente experiencia lo más probable es que fracases y acabes abandonando como hiciste otra veces, déjate asesorar por expertos profesionales, ahorraras tiempo, dinero y tu esfuerzo se vera recompensado consiguiendo tus mas ansiados propósitos.

Por lo tanto ya tenéis un enfoque real de cómo encauzar vuestra preparación, pero poneros ya manos a la obra para que por fin este año no os pille el toro.

Un saludo y hasta pronto
 
 

SI SABES LO QUE VALES,CONSIGUE LO QUE MERECES.

SI TU SABES LO QUE VALES,CONSIGUE LO QUE MERECES,OBJETIVO AL ALCANCE DE TODOS.
 
 
 
¿Cuantos de vosotros realmente os queréis dedicar al mundo de la competición? creo que la gran mayoría no, pero si que ansiáis conseguir un bonito físico dentro de vuestras posibilidades y desde luego que lo podéis conseguir...

Desde luego que es admirable las personas que se dedican a competir en cualquier disciplina, si hacer un deporte con asiduidad y una dieta ya es costoso imaginaos para batirse entre los mejores.

Hoy me voy a centrar en el hombre de a pie y en muchos de vosotros que os estáis iniciando en un nuevo mundo que por el camino correcto os aportará grandes satisfacciones y os ayudará ha conseguir muchos otros objetivos en otras facetas de vuestra vida si aplicáis la constancia y la disciplina que conlleva este magnifico deporte.

Frecuentemente cuando visito instalaciones deportivas veo la falta de información que tienen las personas que se inician con esta disciplina.

Cuando vuelvo la vista atrás aparecen los recuerdos y me veo atravesando por primera vez el umbral de una sala de pesas y todas las sensaciones y pensamientos los guardo en mi memoria después de 18  años.
Ya os podéis imaginar, un chico lleno de ilusión preguntándose como debía hacer las cosas, tenia claro que conseguiría mis propósitos pero desde luego no sabia como, escuchaba comentarios y consejos de unos y de otros a veces totalmente opuestos y como es evidente tanta información me confundía, supongo que para vosotros tambien esa situación os es familiar.

Desde luego que estos 18 años dedicado en cuerpo y alma a este deporte aparte de construir un físico he adquirido unos sólidos conocimientos que modestamente puedo compartir con vosotros gracias a la oportunidad que me brinda esta publicación
 
Posiblemente lo que os expondré a continuación quizás ya lo sabréis o tendréis unas nociones, pero os diré una cosa, muchas veces le damosimportancia a factores menos relevantes y por lo tanto si queremos iniciar bien nuestra andadura empezaremos por los cimientos.

Lo primero que tenéis que tener en cuenta es que habéis escogido un deporte que podréis practicar toda vuestra vida, esa es una de las grandes ventajas que tiene, por lo tanto sed pacientes y no queráis correr mas de lo que se debe porque si no acabareis estrellándoos.

Imaginaos este deporte como una carrera de fondo, si se establecen bien los tiempos os aseguro que llegareis más lejos de lo que os podéis imaginar.

Si os hago esta pequeña introducción, es porque como profesional del sector me encuentro continuamente con chicos que se dirigen a mi consulta preocupados de forma excesiva del tiempo que tardaran en adquirir un físico realmente trabajado, muchos de ellos por falta de información piensan que es cuestión de unos pocos meses y se equivocan, tener un buen físico requiere mucho mas tiempo y conocimientos sólidos de cómo adquirirlo.

Pero tened en cuenta que si hacéis bien las cosas y lleváis una buena planificación desde vuestro comienzos el cambio en un año puede ser TOTAL.
Todos los deportes necesitan TRES ELEMENTOS indispensables, pero en el nuestro se tienen que respetar a pies juntillas, supongo que sabeis a que me refiero ¿no?

Efectivamente:  alimentación, descanso y entreno.

Os pondré un ejemplo muy simple, imaginaros los engranajes de un cambio de marchas, si falla uno todo los demás se van al traste, pues exactamente nos ocurre a nosotros si dejamos alguno de ellos al azahar.

Bien, como ahora tenemos bien claro como tiene que funcionar ese “cambio de marchas” le daremos a cada engranaje la importancia y la preferencia que tiene.

¿Cuál de ellos creéis  que pondríamos en la cabeza de la lista?

¡Chapó! LA NUTRICIÓN, si señor y le otorgaremos tanto como un 70-80%   

Y claro esta, os preguntareis porque tanto, esta bien os lo explicaré de forma llana y sin tecnicismos.

Si nuestro organismo no tiene nutrientes suficientes no puede abastecer a nuestros músculos de energía para afrontar un entrenamiento, trabajo, etc, ni para restablecer las funciones de recuperación y reconstrucción de los tejidos musculares.

Por lo tanto máxima atención a la alimentación.

Claro me imagino que la pregunta viene por si sola, ¿qué debo de comer y que cantidad?

Lo que debéis de comer más o menos lo sabeis todos, lo más complejo e importante que es lo que garantizará el éxito de vuestra preparación es la cantidad de cada nutriente y para ello es necesario hacer un estudio exhaustivo de cada individuo calculando su sistema basal más todas las tareas que realiza al día para establecer las calorías necesarias dependiendo del objetivo, subir o bajar de peso.

A rasgos generales debéis de repartir vuestras ingestas en 5-6 al día y con una frecuencia aproximada de unas tres horas entre comidas.

Todas las comidas deben contener en mayor o menor proporción (en cada caso seria diferente) una cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables.

Debéis de tener en cuenta que las últimas comidas del día deben ser más moderadas en hidratos de carbono y a ser posible cambiarlas por carbohidratos fibrosos.

Bueno, el tema de la nutrición ya lo conocemos un poco más, ¿quién creéis que ocuparía el segundo puesto?, EL DESCANSO.

Esta claro, si no descansáis lo suficiente y me refiero a unas 8-9 horas de sueño reparador + 1 hora de siesta a ser posible, olvidaos de crecer por mucho que entrenéis.
El descanso es primordial.

Y como no y por su peso cae, en último lugar tenemos al detonante del resto de elementos, EL ENTRENO. Si, como sensación es el mejor, siempre y cuando los demás estén al 100%.

Bueno vamos a centrarnos en el entreno y os daré unos consejos porque la gran mayoría siempre y me incluyo yo en mis comienzos fallamos en lo mismo, espero que a partir de ahora no ocurra.

Importante, muy importante, a la hora de estableceros una rutina no copiéis la de los grandes campeones o chicos del gimnasio con mayor nivel, error de los grandes y fracaso seguro.

Pensad que vosotros necesitáis muy pocos ejercicios por grupo muscular y entrenar no más de 45’ por sesión y un máximo de 3-4 días semana.
 

Utilizad ejercicios básicos como las sentadillas, los pesos muertos, los remos, el press de banca y las dominadas.

Para los grupos grandes realizad 2-3 ejercicios de 3 series.

Y para los pequeños con 1-2 ejercicios de 3 series tendréis mas que suficiente.

El orden de las repeticiones establecerlo entre las 6-10 rep.

Si en vuestro caso necesitáis perder peso utilizad el ejercicio aeróbico de intensidad moderada después de la sesión de entreno o preferiblemente en una sesión aparte en ayunas por un espacio de nos 30’’.

Espero que tengáis bien clara esta “formula”: A+D+E= ÉXITO!

Si queréis progresar no olvidéis estos consejos y entonces vuestros objetivos los tendréis realmente al alcance.

Un saludo y hasta pronto.
 
 

LA MUJER Y LAS PESAS (perfecta unión)

LA MUJER Y LAS PESAS (perfecta unión)
 
 
La principal preocupación de las mujeres a la hora de entrenar es no volverse grandes o hipermusculadas. No os preocupéis no os pasara esto, la hormona llamada Testosterona es la responsable de los grandes incrementos en masa muscular cuando los hombres levantan pesos. Los niveles femeninos de testosterona son ínfimos en comparación con los hombres
 
El nivel de testosterona normal de los hombres está entre los 200 y los 1200ng/dl mientras que las mujeres suelen estar entre los 15-70ng/dl,. Incluso un hombre que tenga un nivel de testosterona anormalmente bajo (200ng/dl) sigue teniendo más del doble de testosterona que una mujer normal.
 
Si miramos los umbrales de testosterona normales en hombres que suele estar entre los 700 ng/dl nos daremos cuenta que los hombres tienes 16,47 veces más testosterona que las mujeres con lo que las posibilidades de convertirse en Arnold Schwarzenegger son ínfimas. Con lo que en conclusión a menos que no estés usando Esteroides anabolizantes no ganaras ni una ínfima cantidad de masa muscular en comparación a un hombre. Lo que si conseguirás es un cuerpo sexy y tonificado
 
Seguro que estarás diciendo , que has visto muchas mujeres con facciones masculinas y muy musculadas, pero puedes estar convencida que estas mujeres recibes inyecciones de testosterona exógena. Cuando usan la testosterona exógena tienden a tener un crecimiento desmesurado de cabello en el pecho y la cara, un aumento considerable de masa muscular y un cambio en la distribución de la grasa corporal asemejándose al hombre, su voz se hace más grave y otros muchos efectos que no vamos a describir en detalle.
 
Ahora vamos a romper un poco los tópicos con el tipo de entreno que recomendamos para conseguir ese cuerpo sexy y tonificado que tanto ansias. La clave es básicamente abandonar esos programa de miles de repeticiones con pesos ligeros a favor de un programa con pesos considerables y pocas repeticiones. Los estudios han demostrado que si eres mujer y deseas ganar musculatura, tus curvas y forma necesitaras levantar pesos pesados
 
  • 1 -5 Repeticiones para ganar fuerza
  • 6 -12 Repeticiones para hipertrofia
  • 12+ para resistencia
 
 
 
En Resumen: Deberás levantar pesos pesados y buscar tus propios limites
 
Hombres y mujeres no entrenan diferente para conseguir resultados pero que hay que decir de la dieta, deberían las mujeres comer diferente de los hombres. Los metabolismos de las mujeres y los hombres son muy similares excepto que las mujeres queman mas grasas que los hombres, por eso las mujeres les funciona mejor las dietas bajas en carbohidratos.
 
El punto crucial que debemos ajustar es el total de las calorías asimiladas. Las mujeres necesitan menos calorías que los hombres porque tienen menos masa muscular que los hombres.
 
Dietas para mujeres: Líneas Directrices Generales
 
El factor más importante en una dieta es la relación entre calorías consumidas y calorías gastadas. Consumir más calorías que las que se gastan producirá grasa, pero si no consumes suficientes calorías no ganaras masa muscular. Debes ser metódica apuntando las calorías que consumes y las que gastas.
 
Ya hemos visto que tu consumo calórico es el factor más importante en tu dieta pero no lo es menos la proporción de proteínas y carbohidratos respecto a las grasas serán las que determinaran si ganas o pierdes grasas. Una dieta que consista en un 80% de calorías procedentes de las grasas, un 10% de la proteína y un 10% de las grasas producirá unos resultados diferentes a una dieta compuesta por un 40% de hidratos de carbono,40% de proteína y 20% de grasas.
 
El agua es vital en toda dieta , debes consumirla cada día, como mínimo 8 vasos diarios de agua por día. Te proporcionaran una hidratación optima y una sensación de plenitud. Mucha gente confunde la sensación de hambre con la sensación de sed.
 
Elije comidas frescas y nutritivas, no compres alimentos precocinados o enlatados. Los alimentos envasados contienen aditivos y conservantes que no te beneficiaran en absoluto.
 
 
La insulina es la hormona que se encarga de almacenar. Si consumimos hidratos de carbono con una bajo índice glucemico estas ayudando a perder grasa. Los niveles estables de insulina en la sangre promueven una energía continua y un buen estado de ánimo. Si controlamos la insulina mediante la dieta correcta conseguiremos ganar músculo con poco o nada de grasa añadida.
 
Las Proteínas son esenciales para ganar masa muscular, si consumimos suficientes estaremos poniendo las bases para la construcción de una masa muscular magra constante. Igual no estás acostumbrada a consumir las proteínas recomendadas pero una vez te acostumbres veras la sensación de plenitud y energía que te proporcionan.
 
Curvas Sexys: Ejercicios para conseguir un cuerpo sexy 
 
Cuando vemos mujeres entrenando en el gimnasio lo más común es verlas haciendo Cardio, y si levantan pesos lo hacen con mancuernas de 5Kg y repeticiones infinitas. Lo recomendable para conseguir esas curvas sexys que tanto anhelas en ejercicios con pesos grandes y compuestos, olvídate de maquinas, lo mejor son los ejercicios multiarticulares y compuestos.
 
 
 
Pesos Muertos: son unos ejercicios que estimulan la mayoría de los grupos musculares corporales y por consiguiente producen grandes resultados además de elevar el metabolismo hasta horas después del ejercicio
 
 
Sentadillas: son quizás el ejercicio más efectivo para el desarrollo de las piernas. Las sentadillas realizadas con barra y pesos son uno de los mayores constructores de piernas sexys ya que trabajan toda la parte inferior corporal como el culo,cuádriceps,femoral y gemelos. Son fundamentales para conseguir un cuerpo escultural y sexy.
 
 
 
Lunges (caidas): son ideales para los cuádriceps y los glúteos, te darán firmeza a las piernas y culo con lo que en poco tiempo lograras esas curvas de infarto.Se pueden realizar tanto frontales como laterales, en postura estatica o en movimiento.
 
 
 
Dominadas: Con las dominadas trabajaras la espalda, brazos y antebrazos. La mayoría de los gimnasios dispones de una maquina asistida para dominadas con lo que si no eres capaz de hacerlo con tu peso corporal puedes usar esa máquina asistida.
 
 
 
 
Fondos:Los Fondos trabajan el pecho, hombros y los tríceps y son el ejercicio perfecto para el desarrollo uniforme de la parte superior del cuerpo, igual que con las dominadas si no puedes con tu propio peso corporal usa una maquina asistida
 
 
 
Es difícil hacerles entender que estos ejercicios no les van a dar un aspecto "hombruno", de la misma manera que por ir a nadar dos o tres días a la semana no van a tener las espaldas de las nadadoras que compiten.
Por el contrario, realizan ejercicios específicos, en máquinas concretas; ejercicios y máquinas que los culturistas no utilizan. Si los "profesionales" del músculo no las utilizan, ¿no será por alguna razón?
No se dan cuenta de que la mayoría de los mortales no conseguimos un nivel muscular elevado y, los que lo consiguen es porque llevan una alimentación muy específica. (En algunos casos, acompañada con "otras cosas").
Bueno, espero haber contribuido con mi granito de arena a que no le tengais tanto respeto a las pesas y pensar que con ellas el camino al exito esta garantizado. 
 
un saludo y hasta pronto
Preparador Personal J.C.L
 
 
 

AEROBICOS PARA CULTURISTAS (amigo o enemigo)

AEROBICOS PARA CULTURISTAS (AMIGO O ENEMIGO)
Si quiere mantener su masa muscular, debe ser cuidadoso con el trabajo aeróbico que acompañe la rutina de musculación. Sin importar cuanta grasa desee eliminar de su cuerpo el exceso de aeróbicos actúa en detrimento de los músculos, impidiendo su desarrollo.

Si su objetivo es desarrollar su masa muscular para aumentar su tamaño y conseguir más definición, seguramente hará hincapié en la utilización de mucha carga en el gimnasio para desarrollar sus músculos, junto a la realización de una dieta estricta basada en el consumo de proteínas.

Paralelamente es muy probable que usted desee quemar grasas, a raíz de esto su consumo de lípidos será sumamente restringido e incluso es probable que desee hacer actividad física con el fin de quemar calorías. En este punto usted debe ser sumamente cuidadoso debido a que practicar trabajo aeróbico en demasía afecta el desarrollo muscular.

Sin importar cuanta grasa desee eliminar de su cuerpo el exceso de aeróbicos actúa en detrimento de los músculos, impidiendo su desarrollo y llegando incluso a alcanzar cierta atrofia. Si bien es necesario realizar cierta actividad cardiovascular debido a su valor para la salud (ayuda a disminuir el colesterol, mantiene al corazón y a los pulmones en un estado saludable) y el control del peso, es importante saber que no es necesario realizar rutinas aeróbicas de una hora diaria o más
 
¿Qué es lo que sucede con los aeróbicos?

Aquellos que trabajan particularmente sus músculos deben tener presente que el cuerpo es una estructura variable que suele adaptarse a lo que lo rodea. Si obligamos a nuestro organismo a someterse a ejercicios aeróbicos se adaptará de manera tal que pueda soportarlas intentando evadir el estrés sin perjudicar otras funciones corporales como la actividad cerebral, la digestión, etc.

De todos modos para poder superar esa situación uno de los caminos hacia esa adaptación será la reducción de masa corporal para ayudar en la regulación de la temperatura del organismo. Para resistir los aeróbicos el cuerpo elimina aquello que considera innecesario en forma de tejido adiposo y masa muscular es por esta causa que los ejercicios aeróbicos deben realizarse de manera medida y controlada para no llegar hasta este extremo.

Si se realizan de modo controlado son beneficiosos para eliminar el exceso de grasas, reducir el colesterol, mantener el cuerpo sano y saludable, pero cuando se sobrepasan los límites reducen también el tejido muscular que tanto trabajo costó conseguir
 
Adaptaciones
No es igual el tipo de adaptación que lleva a cabo el cuerpo cuando es sometido a un trabajo con carga que a una rutina aeróbica. Cuando intentamos desarrollar nuestros músculos son las fibras de Tipo II las que crecen con el entrenamiento, sin embargo cuando el trabajo es de tipo aeróbico las fibras de Tipo I actúan de otro modo generando cambios metabólicos adaptativos (aumento de actividad enzimática, aumento de mitocondrias).

Las fibras de tipo I son de contracción lenta resisten la fatiga y no producen mucha fuerza. El oxígeno es su basa para la producción de energía y por esta razón son antagónicas a las fibras musculares de tipo II de contracción rápida (las más necesitadas por culturistas).

Cuando practicamos aerobicos entrenamos las fibras de tipo I en detrimento de las de tipo II, el resultado es que nuestro trabajo no consigue ser tan intenso y que este trabajo también quita calorías al desarrollo muscular. Cuando se alcanzan casos extremos como la combinación de aeróbics y dietas sumamente restrictivas, el organismo descompone el músculo con el objetivo de usarlo como energía. Este proceso se conoce con el nombre de catabolismo y es justamente al que un culturista no desea llegar
 
Intensidad de entrenamiento
La intensidad recomendada de la actividad aeróbica es aquella que ronda entre el 65 % y 75 % del máximo de pulsaciones


Si usted no está entrenado deberá comenzar con sesiones más cortas a menor intensidad, es decir comenzar el entrenamiento en un 50 % a 60 % de pulsaciones e ir incrementando a medida que se siente más seguro incrementando primero al 65 %, luego al 70 % y finalmente alcanzar el 75 % del máximo.

Cuando se alcanza el entrenamiento de alta intensidad se entrena en un 80 % a 85 5, pero estos niveles son para atletas entrenados.

Lo más recomendable antes de iniciar el entrenamiento es consultar a tu preparador personal, ya que el podrá asesorarte sobre qué es lo más adecuado para nuestro organismo.
 
Un saludo y hasta pronto.
 

CUENTOS FALSOS DEL CULTURISMO.

 
CUENTOS FALSOS DEL CULTURISMO
 
 
A días de hoy todavía corren muchos cuentos respecto al entrenamiento con pesas, simplemente son cuentos sin ningún tipo de argumento sólido, de todas formas a las personas poco informadas les crea cierta confusión.

Evidentemente son falsos, pero jamás os conforméis con un si o un no por respuesta ya que las personas que no puedan argumentar de forma clara y sólida sobre la cuestión a la que se refieren poco os podrán ayudar por buenas intenciones que tengan más bien os confundirán y posiblemente os desalentarán de emprender una actividad que sin duda alguna es beneficiosa por las múltiples razones que os comento.
Hay tanto cuentos respecto al entrenamiento con resistencias como para escribir un libro, en este articulo analizaremos los más comunes que son los que más se suelen comentar.
 CUENTO Nº1:
 
 
Las chicas que se entrenan con pesas pierden la feminidad ya que se musculan como un hombre.

 
Para comenzar las mujeres producen muchos estrógenos y muy poca testosterona y hormona de crecimiento, un hombre produce unas 30 veces más, fisiológicamente es casi imposible por vía natural que una mujer llegue a muscularse como un hombre, por lo tanto estad bien tranquilas que simplemente conseguiréis tonificaros y lograréis esculpir un bonito físico os aseguro que no hay mejor manera que el fitness ya que la apariencia será de un físico duro con buenas formas ya que os permitirá trabajar independientemente todos los músculos y presentareis un físico proporcionado.
¿Que nos proporciona el entrenamiento con resistencias aparte de un buen aspecto físico?:

Para comenzar el ejercicio con pesas es un buen aliado para reducir el colesterol, ya que disminuye las concentraciones de lipoproteínas de baja densidad, es decir el colesterol malo (LDL).

Al entrenar quemareis más calorías ya que construiréis algo de músculo y éste quema el doble de calorías y de grasa durante el periodo de descanso ya que el músculo es un tejido activo y no inerte como es la grasa.

Otro factor muy importante es que aumenta la densidad ósea y os proviene de la osteoporosis.

Tambien se aprovecha mejor la glucosa porque es la empleada para que los músculos dispongan de la energía que necesitan minimizando el riesgo de padecer diabetes tipo II.

Os he citado unos de los pocos beneficios que os puede proporcionar este deporte, ahora estáis un poco más informadas al respecto y estoy seguro que vuestro concepto a cambiado ya que disponéis de referencias sólidas, lo que es importante si decidís comenzar a entrenaros es poneros en manos de un buen profesional él os recomendará los ejercicios más adecuados y las pautas alimenticias que debéis de seguir y os aseguro que en poco tiempo vuestro físico sufrirá un gran cambio en todos los aspectos....... CUENTO Nº2: Las personas que entrenan con pesas no tienen nada de flexibilidad.

Contrariamente a lo que tradicionalmente se pensaba, se ha demostrado que el entrenamiento con pesas no sólo no disminuye la flexibilidad sino que la aumenta siempre que el músculo trabaje en su amplitud total y realizando la fase de contracción excéntrica correctamente.

Si combinamos los entrenamientos de flexibilidad con los entrenamientos con pesas no tiene porque haber una disminución de la capacidad de elongación del músculo.

Es de suma importancia realizar estiramientos entre series y al finalizar el entreno ya que aparte de mejorar la flexibilidad y estirar las fascias musculares se favorece la eliminación de los productos residuales de desecho.
                                               
CUENTO Nº3:Si dejas de entrenar los músculos se convierten en grasa.

Totalmente incierto, lo que ocurre es que si se abandona el entrenamiento con pesas y se siguen ingiriendo las mismas calorías el organismo acumula tejido adiposo, es decir pasamos de entrenar con habitual frecuencia y de golpe dejamos de hacerlo y seguimos comiendo las mismas calorías, por un lado al no entrenar perdemos tono muscular y no reducimos el aporte calórico con el consiguiente resultado de presentar un aspecto menos tonificado y con mayor porcentaje de grasa corporal.

Si por alguna situación no podéis entrenaros una temporada ajustar las calorías, si no creáis un excedente calórico no os engordaréis y no presentaréis ese aspecto que es uno de los mitos más frecuentes.

Os puedo asegurar que los músculos desarrollados con años de entreno no desaparecen de la noche a la mañana, es más, personas que estaban muy musculadas  han decidido presentar físicos más ligeros y realmente no les ha sido tan fácil perder x kilos de músculo,  aparte recordad que el músculo goza de una buena memoria y si alguna vez habéis dejado de entrenar en poco tiempo habréis vuelto a alcanzar el nivel de cuando lo dejasteis, a partir de ahí coger más tamaño sería cuestión de plantearlo............. CUENTO Nº4:Para quemar grasa y definirse hay que hacer muchas repeticiones y coger poco peso.

Esa idea esta muy generalizada pero carente de conocimientos sobre como obtiene y utiliza el organismo los sustratos energéticos.

Para el entrenamiento anaeróbico el organismo NO utiliza como energía la oxidación de los ácidos grasos, a esa vía se recurre cuando hacemos ejercicios cardiovasculares con intensidades moderadas y en espacios prolongados de tiempo, para el entrenamiento con resistencias la fuente energética es la glucosa proveniente de las reservas de glucógeno muscular.

Si vuestro objetivo es perder grasa a la vez que mantengáis la masa muscular proceded de la siguiente manera:

Es importante que el entrenamiento sea básico, corto y pesado con unos 50' de entreno será suficiente.
Una vez finalizada la sesión de pesas trabajad por un espacio de 30' alguna actividad cardiovascular a moderada intensidad de esta forma durante el entrenamiento con pesas el organismo habrá recurrido a gastar la glucosa y una vez iniciada la sesión aeróbica (transcurridos aproximadamente unos 20’) tendrá que recurrir a utilizar la vía oxidativa de las grasas como fuente energética.

Desde luego otra parte que es importantísima es llevar una nutrición acorde a ese propósito                                                                                                                  
CUENTO Nº5:Solamente con hacer muchas abdominales luciré una sección media firme y sin grasa.

Nada más lejos de la realidad, ya os podéis pasar el día haciendo abdominales y comiendo de todo que si vuestra ingesta calorica no es la adecuada olvidaros de tener esa cintura sin michelines.

Es más, si entrenáis en exceso el abdominal y los oblicuos conseguiréis que se ensanche la cintura

La base para tener una buena sección media es llevar una dieta bien calculada  y hacer ejercicio cardiovascular con frecuencia.
CUENTO Nº6:Cuanto más entrené más me crecerán los músculos.

Esa es la principal razón por lo que la mayoría no progresan debidamente, el entreno es catabólico es decir cuando entrenamos se producen microroturas al tejido del músculo ejercitado, es cuando descansamos y nos nutrimos correctamente (fase anabólica) cuando se produce el desarrollo.

No solamente necesitamos tomarnos descanso entre entrenos para que se recuperen nuestros músculos hay un elemento esencial que debemos tambien de respetar para lograr obtener buenos resultados y es determinante, es dejar descansar el sistema nervioso ya que con los entrenamientos lo agotamos y si no le dejamos el descanso suficiente jamás progresaremos.

Como recomendación para los principiantes no os aconsejaría más que entrenar tres veces por semana con un día entero de descanso entre entrenos, basaros en ejercicios básicos y utilizad cargas pesadas dentro de vuestras posibilidades pero siempre que prevalezca la técnica apropiada. El entreno no debe de durar más de 50'.

Aplicad estas pautas y os aseguro que comenzareis a progresar, recordad la base es la nutrición y el descanso y el detonante el entreno.

Estos solo son unos de los pocos mitos que siempre crean dudas, de todas formas estoy a vuestra disposición para resolver las dudas que os puedan surgir.

Un saludo y hasta pronto.

LA CONTRARIEDAD DEL ENTRENAMIENTO

LA CONTRARIEDAD DEL ENTRENAMIENTO
Queréis construir un buen físico, poneros grandes, estar definidos pero no sabéis exactamente como hacerlo.
En el gimnasio cada uno dice una cosa y la verdad es que casi todos lo dicen de oídas y no se basan en sólidos conocimientos, os gustaría saber lo que tenéis que hacer para conseguir vuestros objetivos ? si es así os aconsejo que sigáis leyendo...

Os voy a dar unas cuantas pautas a seguir desde luego son genéricas pero seguro que mucho más eficaces de las que se suelen practicar en todos los gimnasios, por principiantes y no tan principiantes... 1)- Creéis que con la rutina del campeón X os vais a poner como él...  pues ese es el primer error de la cadena

Claro que no, lo único que vais a conseguir va a ser un sobreentreno del cual no vais a salir y de esta forma estaréis continuamente sobrecargando el sistema nervioso y de esta forma no hay posible recuperación.
2)- Que es eso de hacer 5-6 ejercicios por cada grupo muscular?

El entrenamiento tiene que ser corto 45-50' no más y duro muy duro y no largo muy largo y con un sin fin de ejercicios, escoged ejercicios básicos 3-4 para los grupos grandes y 2-3 para los pequeños, haced un buen calentamiento previo antes de iniciar el grupo muscular en concreto y proceded a realizar unas 3 series bien pesadas de cada ejercicio con una buena técnica y llevando cada serie al fallo muscular positivo, es así como debéis de entrenar, es imposible recorrer 40 kilómetros a un ritmo de un velocista de 100 metros 
 
3)- Ahora estoy en volumen

Hombre pesar 20 kilos más y estar hinchado como una morcilla no es estar en volumen, es lógico que fuera de temporada (entiéndase fuera del periodo playero) pesar a lo sumo 8-10 kilos más y siempre y cuando al apretar la zona media se aprecien algo los abdominales, todo lo que este fuera de esos parámetros es cebarse sin sentido alguno.

No confundáis estar grande y en volumen a estar realmente gordo aparte no es saludable y solo representáis un peso ficticio.
4)- Que es eso de hacer tantas maquinitas y poleas y utilizar de perchero la jaula de las sentadillas?

Jamás he visto a nadie que haciendo extensiones de piernas y para postre sin matarse demasiado se le hayan puesto grandes si no es que genéticamente ya las tenía. Las sentadillas bien hechas son mágicas, dotan a todo nuestro cuerpo de fuerza es un gran ejercicio por cierto olvidado aposta por la gran demanda de esfuerzo que requiere, pensad que si solo pudiese hacer cuatro ejercicios para estar fuerte, realmente fuerte serian las sentadillas, los pesos muertos, los remos y el press de banca.Importante..... 5)-  Si quieres definir mátate a hacer cardio y super series.

Bueno todo con moderación y siempre y cuando sea necesario, es decir os habéis pasado todo el año subiendo a tope y ahora de golpe a comer como un pajarito y a matarse a hacer cardio, es un poco irracional no?

Lo primero que tenéis que hacer si queréis perder esa grasa acumulada es empezar con el tiempo suficiente y no bien entrada la primavera. Vamos por partes, antes de nada ajustaremos la dieta paulatinamente ajustando algo más las calorías con 500 al día para comenzar será más que suficiente, no se os ocurra comenzar a hacer ejercicios de aislamiento y dejar los básicos ya que es un error muy común y desde luego antes de comenzar a hacer cardio esperar a ver como reacciona vuestro organismo si es que no queréis arrastrar gran parte de la preciada masa muscular que tanto os a costado ganar.

Resumiendo, hay que tener sentido común y ser metódico, no se puede pasar de comer de todo a comer muy poco entrenar de la forma no correcta pensando que es la adecuada para tal propósito y basar esa perdida de tejido adiposo solo en el cardio, si hacéis esos os quedareis mas planos que una tabla totalmente vacíos muscularmente hablando y seguro que de presentar un físico duro y seco os podréis olvidar, os lo pongo negro pero desde luego solo pretendo que sepais el camino mas efectivo posible.....
6)- Si me tomo todos esos suplementos me pondré hecho un animal como el que lo anuncia

Pues si no eres el de la foto o alguien con esa genética ya puedes ir esperando amigo.

Para comenzar la misma palabra lo dice Suplemento es que solo suplementa algo y ese algo es la base, ya podéis tomar todos los mejores suplementos del mundo que si no lleváis una buena dieta estrictamente calculada a vuestras necesidades poco por no decir nada vais a conseguir.

Seguir esta sencilla regla para coger peso multiplicad vuestro peso por 50, el 55-60 % del valor total de la dieta debe ser a base de hidratos de carbono, el 15-20% de grasas saludables y el resto de las proteínas 20-25% estos valores serian para ganar tamaño a rasgos generales y adaptarlos a cada uno concretamente dependiendo del biotipo.

Desde luego en una buena dieta se deben de tener en cuenta múltiples factores (trabajo, edad, horas de sueño, metabolismo...)

Si os queréis poner grandes debéis de comenzar por aquí, esa es la base comiendo, después dormir las suficientes horas osea un mínimo de 8 horas y a ser posible una de siesta y después en el gimnasio en 45' entregarlo todo en cada una de las series.


En fin de dudas hay tantas como para escribir un libro y dos... pero ser siempre racionales y pensad que cada uno necesita un entreno a su medida y el mejor referente no es el gran campeón que nació con esa genética, solo se dedica a eso, lleva una media de 15 años de entreno como poco y desde luego no funciona con gasolina normal.

Espero haberos aclarado algunas de las contrariedades que se suelen plantear a diario en la mayoría de gimnasios, si tenéis alguna duda ya sabéis donde me tenéis amigos.

Un saludo y hasta pronto
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

EL TEMIDO SOBREENTRENAMIENTO.

EL TEMIDO SOBREENTRENAMIENTO 
 
El sobreentrenamiento en un estado de agotamiento que frena los progresos en el gimnasio o incluso en el peor de los casos los hace retroceder.

Entre los que entrenan con pesas existe la creencia bastante generalizada de que el sobreentrenamiento es algo muy común entre los atletas y que cualquiera que entrena lo ha experimentado alguna vez.
Esto no se corresponde con la realidad y el sobreentrenamiento no es tan frecuente como muchos creen sin embargo si es cierto que entrenar demasiado o con demasiada intensidad conduce al sobreentrenamiento.

Esta claro que para ganar fuerza y/o músculo, hay que entrenar duro y ser consistente. Además hay que incrementar progresivamente la carga de entrenamiento, subiendo el peso o la intensidad.

El sobreentrenamiento no es algo comun como se cree. Algunos lo toman "a menor", pensando que varias situaciones seria sobreentrenar, como por ejemplo hacer 5 ejercicios de biceps. Hacer 5 ejercicios de biceps no es sobreentrenar, es simplemente obsesionarse. El sobreentrenamiento es algo mucho mas importante y mucho menos comun que esa obsesion.
Sin embargo, es cierto que entrenar demasiado, o con demasiada intensidad suele llevar al sobreentrenamiento

Como sabemos, es necesario ir progresando en pesos, entrenar con intensidad si es que queremos lograr algo en este mundo de las pesas, pero el problema es que muchos incrementamos la intensidad de nuestros entrenamientos demasiado, o no dejamos descansar el cuerpo. Y En algunos casos, ambas.
Esa es la causa de este temido estado llamado sobreentrenamiento.

Sus efectos
Efectos en el Sistema Nervioso
El sobreentrenamiento afecta al sistema nervioso simpático y parasimpático negativamente de las siguientes formas:

-Pulsaciones mas altas en reposo
-Falta de apetito
-Presión sanguínea alta
-Pérdida de peso
-Problemas para dormir
-Irritabilidad
-Fatiga mas temprana


Si estás experimentando mas de uno de los síntomas indicados arriba, puedes encontrarte en estado de sobreentrenamiento, y deberías evaluar tu rutina tan pronto como te sea posible.

Efectos Hormonales

Muchos estudios indican que el sobreentrenamiento afecta a los niveles hormonales y a la respuesta del cuerpo hacia las hormonas.
Esta demostrado que el sobreentrenamiento:

-Reduce los niveles de testosterona
-Eleva el nivel de Cortisol
-Reduce los niveles de Tiroxina


Si entendemos algo de hormonas, sabemos que esta formula significa perder poco a poco nuestros musculos. Si no entendemos algo de hormonas, recomiendo empezar a investigar ya que es parte del "ABC del culturismo"

Efectos Inmunologicos

El sobreentrenamiento reduce los niveles de anticuerpos y linfocitos en el cuerpo. Esto nos hace mas vulnerables a enfermedades.

Efectos en el Metabolismo

Esta es una lista de como el sobreentrenamiento puede afectar al metabolismo..

-Micro Roturas en el musculo (Como si hubieras entrenado..El dolor que queda al dia despues de entrenar)
-Niveles de Glucogeno disminuidos en forma cronica (En resumen, falta de energia)
-Contracciones musculares lentas y debiles
-Micro Roturas Extremas (Primer punto, solo que duelen mas de lo normal.)
-Acumulacion Excesiva de acido lactico (Nos arde el musculo mientras entrenamos mas de lo normal)
-Daño a los tendones y tejido conectivo.

Tipos de sobreentrenamiento

Veamos ahora algunos tipos de sobreentrenamiento, y como prevenirlos.
Cualquier forma de sobreentrenamiento es mala, sin embargo se experimenta que el sobreentrenamiento causado por el entrenamiento con pesas es mucho peor y prevalece durante mucho mas tiempo que el causado a traves del ejercicio cardiovascular.

Algunos de los motivos porque esto sucede:

-Para poder crecer, los musculos necesitan recuperarse de el último entrenamiento. Si sobreentrenas y trabajas los musculos antes de que puedan recuperarse, romperas el tejido del musculo antes de haberse reconstruido e imposibilitaras la creación de musculo.

-El sobreentrenamiento con pesas te hace más suceptible a problemas con el sistema nervioso y las hormonas, que suponen riesgos serios en la salud.

-Puede guiar a los principiantes por mal camino, quizas malgastando su dinero en suplementos innecesarios o aun peor: en esteroides.


Sóoo los atletas a nivel de competición tales como nadadores, corredores y ciclistas corren un serio riesgo de sobreentrenamiento cardiovascular, ya que entrenan a menudo durante 2 o más horas diarias.

La conclusion es que es mucho mas fácil para la persona media sobreentrenar con entrenamiento con pesas que con entrenamiento cardiovascular, y los efectos pueden ser más serios.


¿Estoy Sobreentrenando?

Estando atento al cuerpo, a menudo es facil ver los sintomas del sobreentrenamiento antes de caer en el por completo.
Si pierdes el interes en entrenar, te sientes debil, tienes problemas para dormir..Es probable que estes sobreentrenando, y deberias plantearte bajar un poco el ritmo. Una semana de descarga (menos peso en ejercicios) o directamente no ir al gimnasio vienen bien en estos casos.
 

¿Como evito el sobreentrenamiento?

Debe usarse un volumen e intensidad adecuados en tu rutina, asi como una cantidad adecuada de descanso y una dieta correcta.

Volumen e intensidad adecuados

Determinar el volumen correcto de entrenamiento puede resultar facil cuando estamos comenzando. Ha de aprenderse a usar el sentido comun basado en nuestra habilidad de recuperacion. Para un principiante la meta está en mejorar en cada entrenamiento, y si esto no esta ocurriendo, es probablemente porque el entrenamiento es demasiado alto en volumen o intensidad.

Para practicantes mas avanzados, no sera posible mejorar en cada entrenamiento. Habra que alternar periodos en los que se aumenta la carga del entrenamiento con periodos de descarga donde demos un paso atrás en nuestro progreso para volver a subir gradualmente, alcanzando cada vez picos mas altos.

Nutricion Correcta

Algunas recomendaciones para evitar el sobreentrenamiento:

-No saltarse el desayuno.

- Si se intenta ganar musculo, no pasar hambre en ningun momento del dia. El musculo es un tejido Costoso para el cuerpo, y para que el cuerpo se "arriesgue" a crear mas masa tienes que darle tanto alimento que este seguro de que puede crearlo sin problemas.

-Siempre mantener altos los niveles de glucogeno. Reducir carbohidratos es buena idea cuando se quiere eliminar grasa, sin embargo entrenar sin esa energia nos hace mas propensos a sobreentrenar.

-Come la mayor comida del dia en la hora siguiente del entrenamiento.
 

Descanso

Es fundamental para evitar el sobreenrenamiento. Intenta evitar las trasnochadas, y al menos dormir 7 horas siguiendo una pauta constante (durmiendo en las mismas horas).
Es conveniente tambien como norma general tener al menos un día de descanso entre dos entrenamientos consecutivos y si no es asi, no entrenar el mismo grupo muscular en dias consecutivos
 
 
Un saludo y hasta pronto.
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